Insonnia

Con la vita stressante che quasi tutti noi facciamo capita spesso di riuscire a riposare la mente e il proprio corpo soltanto durante il sonno nelle ore notturne. Quando succede che anche durante quel momento non riusciamo a riposare scatta subito in noi un senso di sconforto, di rabbia, di frustrazione e di preoccupazione per il fatto che all’indomani ci aspetta un’altra lunga e faticosa giornata e, se noi non avremo riposato adeguatamente, affronteremo tale giornata senza energie ottenendo, di conseguenza, una scarsissima performance e, ça va sans dire, la nostra cultura è sempre legata a doppio nodo alla logica della performance e del massimo profitto. Questo determina ovviamente uno stato di preoccupazione crescente che si manifesta sotto forma di pensieri del tipo “domani non posso assolutamente fallire la presentazione di quel mio caro progetto, è troppo importante”, e tale preoccupazione ha un effetto retroattivo, nel senso che l’aumentare del nostro arousal (livello di attivazione fisiologica) ci impedisce di rilassarci e tanto meno di addormentarci e questa incapacità di addormentarci non fa altro che nutrire e confermare ancora di più la nostra preoccupazione su ciò che accadrà domani a lavoro o a scuola.

Come interrompere allora questo circolo vizioso?

Potremmo prendere in prestito delle tecniche di rilassamento molto affini al mondo della meditazione che ci consentono di distogliere l’attenzione dai pensieri che ci rendono agitati dirigendola invece verso oggetti o pensieri neutrali come il respiro, le immagini o le frasi mentali.

Se stai leggendo questo articolo mentre sei a letto e non riesci a dormire, cerca di svolgere questo esercizio che richiede sforzo e molta concentrazione.

Presta attenzione al tuo corpo, percepisci il contatto tra esso e il letto su cui sei disteso. Mettiti in una posizione comoda e concentrati attentamente sulle informazioni sensoriali provenienti dal tuo corpo.

Sposta l’attenzione sul respiro. Fai un paio di respiri profondi. Sentirai i polmoni che si stanno ossigenando e percepirai la distensione che si propaga lungo tutto il corpo.

Cerca ora di avere un controllo sulla respirazione provando a darti un ritmo per regolare le fasi di ispirazione-mantenimento-espirazione-mantenimento. Nella fase di ispirazione raccogli più aria possibile senza tuttavia porre uno sforzo eccessivo e conta attentamente quanti secondi dura questa fase. Una volta raggiunto il limite di ispirazione, trattieni il respiro per qualche secondo e conta. Quando senti che è il momento di espirare fallo liberamente e conta i secondi anche in questa fase. Svuota i polmoni completamente e poi, ancora una volta, trattieni il respiro per qualche attimo fino a che senti che è arrivato il momento di ispirare nuovamente.

A questo punto, dopo una serie di tentativi, dovresti essere arrivato a capire esattamente qual è lo schema della tua respirazione ovvero da quanti secondi è composta ciascuna fase del ciclo: ispirazione-mantenimento-espirazione-mantenimento. Ora prova a rendere omogenee tutte le fasi. Fa sì che esse durino gli stessi secondi.

Per aiutarti immagina un quadrato dove i due lati orizzontali sono le fasi di ispirazione ed espirazione mentre i due lati verticali sono le fasi di mantenimento. Mentre respiri ricordati sempre di contare i secondi che passano, cerca di prestare attenzione alla regolazione delle varie fasi senza effettuare troppe variazioni e, se ti risulta utile, aiutati a gestire il ciclo immaginandoti mentalmente il quadrato che lentamente, gradualmente e ripetutamente viene disegnato dal tuo respiro. Fai attenzione a non deconcentrarti, l’esercizio non è facile proprio perché richiede un’attenzione duratura e costante.

Potrà capitarti spesso di distrarti perché altri pensieri affiorano alla tua mente, in quel caso tu applica il monitoraggio dei tuoi pensieri, ossia renditi conto che altri pensieri sono arrivati ad interrompere il lavoro che stavi facendo e, senza innervosirti, semplicemente ignorandoli, continua a svolgere l’esercizio in cui ti stavi impegnando precedentemente. Vedrai che dopo una serie di tentativi da parte del cervello di interrompere il nostro esercizio, se riusciamo a tenere duro esso cesserà di provare ad interromperci.

Entra nell’ottica di svolgere questo esercizio per tutta la notte (d’altronde avresti passato comunque la notte in bianco ma logorandoti a causa dei pensieri negativi) e all’indomani ti accorgerai che, se svolto adeguatamente, solo una cosa è stata davvero in grado di impedirti di portare a termine l’esercizio: il sopraggiungere del sonno. Eh già, il sonno. A furia di concentrarti su un’attività rilassante ma estremamente routinaria, ripetitiva e monotona, il tuo cervello non avrà più stimolazioni sufficientemente alte da mantenersi “acceso” e piano piano si spegnerà, o meglio, passerà ad una modalità alternativa alla veglia che noi tutti definiamo sonno.

Questo è solo uno dei tantissimi esercizi di rilassamento che puoi fare per addormentarti. Quello che realmente tengo a condividere con te è la conoscenza di due dei tanti possibili processi sottostanti alle principali forme di insonnia da addormentamento a natura psicogena:                              

1) il rimuginio (pensare ossessivamente e ansiosamente a qualcosa che potrebbe accadere in futuro);

2) la ruminazione (pensare ossessivamente e angosciosamente a qualcosa accaduto in passato).

Forse Giovanni Liotti si riferiva anche a questi due processi quando parlava di “monologo interiore con la sua routine di lode e di biasimo, che inizia quando la memoria ci chiama per nome” (La dimensione interpersonale della coscienza. 2005)

È possibile dunque imparare a frenare questi processi utilizzando delle semplici pratiche alla portata di tutti.

Ovviamente, se queste semplici soluzioni approssimative non bastano e ti rendi conto che il problema di insonnia persiste, ti invito caldamente a rivolgerti quanto prima ad uno specialista per escludere cause organiche e per stabilire un intervento professionale ad hoc.